De 10 bästa frukterna att äta under graviditeten
Du vet förmodligen redan att frukt bör vara en del av din dagliga kost under graviditeten. Men det finns fler anledningar till detta än du förmodligen tror.
Frukt har många fördelar under graviditeten, från att tillfredsställa cravings till att hjälpa dig undvika förstoppning, men visste du att det finns frukter du bör undvika när du är gravid?
I den här artikeln kommer vi att diskutera allt du behöver veta om varför frukt är viktigt, hur mycket frukt du bör äta under graviditeten och vilka du ska välja - tillsammans med vilka du ska undvika.
Innehållsförteckning
Vikten av prenatal nutrition
Dinprenatala vitaminerär fullproppade med alla de näringsämnen som ditt barn behöver, så varför uppmärksamma din näring?
- Det påverkar ditt barns hälsa under hela livet:Vad du äter när du är gravid kan påverka ditt barn hela livet, så det är viktigt att äta bra. Det finns till och med några studier som tyder på att att äta en salt, fet och sockerrik kost påverkar ditt barns smakpreferenser, vilket kan göra att barnet kan kämpa med sina egna matvanor, hälsa och vikt under en livstid. (ett) .
- Mat hjälper din kropp att absorbera hälsosamma näringsämnen:Kroppsupptaget av näringsämnen är en knepig affär. Även om ditt prenatala vitamin helst skulle formuleras för att främja maximal absorption av alla näringsämnen som anges på lådan, är det inte alltid fallet. Till exempel absorberas järn bäst när det kombineras med vitamin C, medan andra näringsämnen behöver fett närvarande för att absorberas ordentligt. Om du äter en balanserad kost är det mer sannolikt att du får i dig - och absorberar - de näringsämnen som din kropp behöver.
- Hälsosam mat hjälper din kropp att fungera bättre:Det finns mycket mer i frukt än näringsämnena i dem. Det finns fibrer i huden, vatten i köttet och en tillfredsställande konsistens som kan hjälpa till att avvärja begäret. När du äter bra kommer din kropp att tacka dig. Du kommer att få mer energi, må bättre och kanske till och med undvika några av de vanligaste besvären under graviditeten.
De 10 bästa frukterna att äta under graviditeten


Ät mycket av dessa frukter för de bästa fördelarna under graviditeten:
- Bananer:Bananer är en superfood för gravida kvinnor. De är mättande, har en tillfredsställande konsistens som kan bota demhög fett cravings, och innehåller kalcium och kalium, vilket kan hjälpa till att avvärja dessa benkramper i mitten av natten. Du kan välja en banan för att möta dina anpassade kostbehov. Ju mognare banan, desto högre sockerhalt. Om du är sugen på hälsosamt godis, välj en fullt mogen banan. Men om du har graviditetsdiabetes och behöver ett alternativ med låg sockerhalt, välj ett på den gröna sidan.
- Äpplen:Äpplen ger ett extra slag eftersom skalet är ätbart. De innehåller vitamin A och C, mycket vatten och både lösliga och olösliga fibrer för att hålla saker i rörelse i din kropp.
- Vattenmelon: Det finnsen anledning till att ordet vatten finns i denna frukt. Den har en av de högsta vattenhalterna av någon frukt - hela 92%. Om du kämpar meduttorkning under graviditeten, detta kan vara en praktisk frukt att äta. Sötman och crunchen är tillfredsställande, och vattenmelon innehåller kalium, zink och folat för att bekämpa dina nattliga benkramper och hjälpa till med ditt barns ryggradsutveckling.
- Apelsiner:Apelsiner kan vara antingen söta eller sura, vilket tenderar att vara tilltalande för kvinnor som lider av graviditetsillamående. Apelsiner har också högt vatteninnehåll och är en utmärkt källa till vitamin C, som inte bara stärker ditt immunförsvar – och ditt barns – utan också hjälper till att bygga upp bindväv som är nödvändig för ditt barns fysiska utveckling.
- Avokado:De kanske inte är söta, men avokado är fortfarande tekniskt sett en frukt - och en fantastisk sådan. Konsistensen hjälper dig att lugna ditt sug efter fett på ett hälsosamt sätt samtidigt som du får en bra mängd fibrer. Dessutom kan järnet hjälpa till att avvärja anemi medan magnesium och kalium hjälper till med kramper i benen och illamående.
Fördelarna med att äta hälsosamt fett under graviditeten har äntligen erkänts. Avokado är en utmärkt källa till de hälsosamma fetter du bör äta när du är gravid. - Bär:Bär är en fantastisk källa till antioxidanter och innehåller massor av fibrer och folat, vilket är bra för både dig och ditt barn. Bär finns i olika nyanser och färger, så prova dem alla - de erbjuder var och en olika blandning av näringsämnen.
- Päron:Med ett ätbart skal som innehåller pektin, ett matsmältningshjälpmedel, är päron en utmärkt fiberkälla som kan hjälpa till att förhindra förstoppning. De är också en stor källa till C-vitamin, järn, magnesium och folat.
- Plommon:Du vet vad katrinplommon är, eller hur? Torkade plommon. Och du vet vad katrinplommon har rykte om, eller hur? Japp - att få igång tarmen. Så om du har några allvarliga förstoppningskamper, försök att äta ett plommon om dagen - och om du inte kan hitta dem på grund av tillgänglighetsproblem, välj torkade katrinplommon. Du bör vara regelbunden på nolltid.
- Mango:Mango är en fantastisk källa till vitamin C och A, som hjälper ditt barns immunitet. Även om det är tekniskt möjligt att få för mycket vitamin A, är det otroligt sällsynt. Så så länge du njuter av din mango med måtta borde du klara dig.
- Körsbär:De kanske bara har en kort säsong på sommaren, men körsbär är en fantastisk graviditetsföda. De har inte bara massor av C-vitamin och innehållermelatoninför att reglera din sömn, men de hjälper också ditt barns hjärnutveckling. Dessutom är de en av de mest kalorisnåla frukterna som finns, så du får mycket näringsvärde för dina kalorier.
Fördelar med frukt under graviditeten
Vill du ha enhälsosam graviditet? Det här är några av de många anledningarna till att äta frukt när du är gravid:
- Det ger viktiga näringsämnen:Ditt barn behöver vissa näringsämnen för att växa ordentligt. De som främst tillhandahålls av frukt inkluderar vitamin C och folat. Vitamin C är nödvändigt för att bygga kollagen och bindväv (två) , som hjälper till att stärka ditt barns immunförsvar och ökar deras järndepåer för att förhindra anemi. Folat är nödvändigt för en sund utveckling av ryggraden och hjälperförhindra neuralrörsdefekterhos ett foster under utveckling.
- Det hjälper till att tillfredsställa dina söta begär:En av fruktens kännetecken är att den kan vara otroligt söt eller syrlig, båda är vanliga graviditetssmaksugna. Att välja frukt istället för en skål med glass kan hjälpa dig att ge efter för ditt sug på ett sätt som är både tillfredsställande och hälsosamt.
- Det är välsmakande när du känner dig illamående:Om du kämpar medgraviditetsillamående, kan det vara svårt att hålla nere vissa livsmedel. Söt och kall mat är i allmänhet mer tilltalande om du brottas medmorgonillamående, vilket gör frukt du förvarar i kylen till en bra frukostlösning. När jag var gravid och tappade smaken förkaffe, allt jag ville ha var ett kallt glas apelsinjuice varje morgon. Den söta och sura smaken hjälpte till att tämja min mage på morgonen och tillät mig att äta normalt därifrån och ut.
Ett annat sug jag haft under hela graviditeten var äpplen. Crunchen tillfredsställde mitt behov av ett mellanmål och den syrliga, saftiga smaken tilltalade mig även när jag gick igenom mina 20 veckors illamående.
- Det hjälper till att hantera ditt blodsocker:Hela frukter innehåller fibrer, som hjälper till att reglera upptaget av socker i blodomloppet. Om du äter en godisbit kommer sockret snabbt i blodomloppet, vilket resulterar i en enorm topp och efterföljande krasch. Men att äta en bit frukt kan ge dig den explosion av glukosenergi du behöver utan den enorma kraschen senare. Denna långvariga energieffekt är ännu mer användbar om du kombinerar din frukt med ett protein som en bit ost eller beef jerky. Detta är särskilt användbara råd för dem som diagnostiserats med graviditetsdiabetes.
- Det kan hålla dig hydrerad:Du måste dricka mycket vatten när du är gravid, men det kan bli ganska tråkigt att dricka vatten hela dagen. Frukt består av mer än 80 procent vatten, så det är ett kreativt sätt att hålla din kropp återfuktad.
- Det kan lindra förstoppning:Din matsmältning saktar ner när du är gravid (3) . Detta kan resultera iförstoppning, vilket är ett vanligt graviditetsbesvär. Om du tarjärntillskott under graviditeten, även i ditt prenatala vitamin, som också kan orsaka förstoppning. Allvarlig förstoppning är obehagligt och kan till och med orsakahemorrojder. Ett av de bästa sätten att förbättra förstoppning är att öka din konsumtion av fibrer och vatten - och frukt innehåller båda!
Hur mycket frukt ska jag äta när jag är gravid?
Även om frukt är hälsosamt innehåller det fortfarande naturligt socker, vilket måste begränsas när du är gravid. Den allmänna rekommendationen för en gravid kvinna är 2-4 portioner frukt per dag.
Men titta på dessa portionsstorlekar för att se till att du inte av misstag förstorar dem.
En portion frukt motsvarar:
- En kopp skuren färsk, konserverad eller fryst frukt.
- ½ kopp torkad frukt.
- Åtta uns fruktjuice.
- ½ kopp mosad frukt.
Frukt är säsongsbetonad, så det kan vara svårt att få frukt av god kvalitet året runt. Om din favoritfrukt inte finns på hyllorna är fryst ett fantastiskt substitut. Fryst frukt bevaras vanligtvis på toppen av färskhet, och näringsämnena kan vara ännu tätare än den färska frukten du hittar i produktavdelningen.
Är ekologiska frukter bättre när man är gravid?
Det är mycket debatt om ekologiska kontra icke-ekologiska produkter. Graviditet är dock inte rätt tillfälle att krångla till din hälsa, så vi tar det konservativa tillvägagångssättet och rekommenderar att du väljer ekologisk frukt för att vara så säker som möjligt om du har råd.
Om du inte har råd att köpa all din frukt från den ekologiska delen, köp konventionella alternativ, men prioritera ekologiska val för frukterna som nämns på den smutsiga dussinlistan, eftersom dessa anses ha den högsta koncentrationen av bekämpningsmedel (4) .
Det här är frukterna på den smutsiga dussinlistan:
- Jordgubbar.
- Nektariner.
- Äpplen.
- Vindruvor.
- Persikor.
- Körsbär.
- Päron.
- Tomater.
Och om du inte har råd med någon ekologisk frukt alls, snälla, snälla snälla inte bara ta bort den från din kost helt och hållet. Din kropp och ditt barn behöver de näringsämnen som finns i frukt, och att äta konventionell frukt är mycket bättre än att inte äta någon frukt alls.
Om du verkligen är orolig, välj frukt med en tjock exteriör, eftersom de tenderar att ha färre bekämpningsmedel i den ätbara delen. Eller håll dig till frukterna på den rena femtonlistan (5) :
- Avokado.
- Ananas*.
- Papaya.
- Mango.
- Honungsmelon.
- Kiwi.
- Cantaloupmelon.
Notera
Ananas har utvecklat ett rykte för att orsaka missfall och tros också stimulera förlossningen sent i graviditeten. Det finns dock inga vetenskapliga bevis för att stödja dessa påståenden.
Ananasär helt säker att konsumera i rimliga mängder under graviditeten.
Frukter att undvika under graviditeten
Nästan inga färska, mogna frukter är förbjudna när du är gravid. Det är dock viktigt att se till att du tvättar dina produkter noggrant innan du konsumerar dem för att undvika föroreningar. Du kan enkelt tvätta frukt genom att använda en kommersiell fruktspray eller blanda en lösning av vinäger och vatten, blötlägga din frukt och sedan skölja av den och låta den torka.
Notera
Den enda frukt du bör undvika är omogen papaya. Papaya som inte är helt mogen har en substans av latextyp som kan stimulera sammandragningar
(6) . Papaya är mogen när skalet har blivit från grönt till gult och du kan trycka in fingret i köttet.
Det här är några fruktrelaterade produkter du bör begränsa din konsumtion av:
ett.Fruktjuice
Fruktjuice kan innehålla en del av näringsämnena från frukt, men den innehåller inget av fibrerna. När du dricker ett glas fruktjuice – även den variant utan socker – dricker du ultrakoncentrerat socker från frukten.
Med fruktköttet och huden borttagen går du också miste om en hel del av näringsämnena. Det tar cirka tre till fyra äpplen för att producera en 8-ounce kopp äppeljuice, så i en sittning kommer du att konsumera samma mängd socker som om du skulle dricka en vanlig läsk (7) .
Och utan fibrerna från hela frukten, har den inget som hindrar den från att omedelbart träffa din blodbana och öka ditt blodsocker.
två.Torkad frukt
Torkad frukt är supergott, men det beror på att sockret också är koncentrerat. När frukter torkas tas vattnet bort, så de tar upp betydligt mindre massa. Näringsämnena och fibrerna bevaras, men vattnet finns inte längre för att hjälpa dig att återfukta och fylla dig.
Det är lätt att äta motsvarande flera hela frukter i en sittning, vilket innebär att du också konsumerar en stor mängd socker och kalorier.
3.Konserverad frukt
Konserverad frukt är ett bra sätt att få i sig näringsämnen när färsk frukt inte är i säsong. Konserverad frukt bibehåller sitt C-vitamin bättre än färsk frukt. Men för några år sedan kom konserver under lupp på grund av upptäckten att många av dem var fodrade med ett ämne som innehåller bisfenol A (BPA), en östrogenhärmande kemikalie.
Även om det sannolikt inte är skadligt att konsumera konserver ibland, kanske du vill undvika att konsumera dem ofta. Satsa istället på frukt konserverad i glasburkar. Du bör också kontrollera etiketten och sockerhalten i konserverad frukt. Om din frukt har burkats i en tung sirap, hoppa över det. Välj istället frukt konserverad i vatten eller egen juice.
Fyra.Smoothies
Smoothies kan vara ett frestande alternativ till att äta hel frukt, men det kan vara lätt att samla på sig kalorier och sockerhalt utan att ens inse det. Använd en osötad eller mindre sockermixer, till exempel osötad mandelmjölk, kokosvatten eller havremjölk.