De Bästa Namnen För Barn

10 graviditetssträcker för att lindra spänningar

Gravid kvinna som sträcker sig på en yogamatta

Regelbunden träning är avgörande för en hälsosam och lycklig graviditet, och stretching är ett bra, skonsamt sätt att göra det.

Stretching arbetar med alla rätt muskler för att hjälpa dig att må som bäst när din graviditet fortskrider. Dessutom kan du göra dem medan du tittar på TV eller vilar i sängen.

Vi kommer att diskutera fördelarna med stretching under graviditeten, inklusive vilka stretching du bör undvika, och vi kommer att täcka några allmänna säkerhetstips.

Vi kommer också att introducera tio enkla sträckningar du kan göra under hela din graviditet och visa dig hur du gör dem korrekt.

Innehållsförteckning

Fördelarna med att stretcha under graviditeten

Regelbunden stretching under hela graviditeten kommer att hjälpa dig att känna dig friskare och lyckligare, särskilt när du närmar dig ditt barns födelse. Det hjälper dig att hålla dig avslappnad och hålla dig bekväm i din föränderliga kropp.

Det finns också många specifika poser som du kan använda för att lindra vanliga graviditetsbesvär som ryggvärk och höftsmärtor.

Stretching gör dig mer flexibel och hjälper tona och slappna av dina muskler och förbereder din kropp för förlossningens påfrestningar. Daglig stretching hjälper till att återställa organtonus och placering efter födseln och hjälper till att förhindra framfall av bäckenorganen.

Kvinnor som ägnar sig åt stretching och annan fysisk aktivitet under graviditeten har också visat sig uppleva mindre smärta under förlossningen, vilket ger dem en större chans till en naturlig förlossning (ett) .

Men det här är bara några av de många fördelarna med regelbunden stretching. Stretching under graviditeten hjälper också:

  • Förbättra cirkulationen.
  • Minska sömnlöshet.
  • Förbättra matsmältningen.
  • Förhindra depression.
  • MinskaTrötthet.
  • Tysta sinnet.
  • Lätta och förhindra muskelspänningar.
  • Minska ben ochbäckenkramper.
  • Lindra ligamentvärk.

Säkerhetsföreskrifter vid stretching

Det är alltid en bra idé att rådgöra med din vårdgivare innan du påbörjar någonträningsprogramnär du väntar. Din läkare kan ha vissa restriktioner för dig, särskilt om du löper risk att få för tidigt värkarbete eller har moderkaka previa, högt blodtryck eller om du har ordinerats sängläge.

Här är bara några saker att tänka på när du görprenatala sträckningar:

  • Överdriv inte:Se till att stoppa eller ändra en sträcka om du känner dig obekväm eller har ont. Tvinga aldrig en sträckning. Lyssna på din kropp och gör det som känns bäst.
  • Rör dig långsamt och försiktigt:Din tyngdpunkt har flyttats, och dina leder och ligament är mer avslappnade nu när du är gravid, så se till att röra dig långsamt för att undvika skador.
  • Öva rätt form:Att använda rätt form hjälper dig att få ut det mesta av en sträcka och förhindra skador.
  • Studsa inte:Studsa ökar dina chanser att dra i en muskel, så håll försiktigt dina sträckor istället.
  • Undvik hög värme eller luftfuktighet:Graviditet kommer med ökat blodflöde och högre ämnesomsättning, vilket ger dig en större chans att bli överhettad. Därför är det bäst att undvika att träna under varma eller fuktiga förhållanden när du är gravid (två) .
Relaxin är ett graviditetshormon som får dina leder och ligament att lossna för att stödja och förlossa ditt barn. Din kropp fortsätter att producera relaxin så länge du ammar. Så lederna blir inte lika stabila som du är van vid när du kommer tillbaka till mer normal träning. Tänk på detta och var försiktig med dig själv under graviditeten och efter förlossningen för att förhindra skador.

Vilka stretchningar bör jag undvika under graviditeten?

Generellt sett kan du träna som vanligt under första trimestern. Efter den första trimestern måste du börja göra vissa justeringar, eftersom du kommer att bli mer benägen att skada dig när din graviditet fortskrider.

Under din andra och tredje trimestern vill du undvika följande:

  • Liggande ställningar i magen:Undvik alla sträckor som innebär att du ligger på magen.
  • Förlängda ryggliggande ställningar:Undvik sträckningar som kräver att du ligger platt på rygg i mer än en minut eller två, eftersom denna position kan minska blodflödet till livmodern och kan orsaka lågt blodtryck och yrsel. Att lägga en kudde under svanskotan kan förhindra att detta händer; undvik bara att vara helt platt för länge.
  • Extremt magarbete:När din livmoder växer kommer dina magmuskler att börja separera och försvagas. Det är bäst att undvika båtposer och andra crunch-liknande poser när du är gravid.
  • Djup twist:Undvik alla poser som involverar överdriven vridning, eftersom de belastar din växande mage för mycket och kan begränsa blodflödet till livmodern.

Du kommer också att vilja vara försiktig med alla balanserande sträckor, eftersom de kommer med en risk att falla nu när din mage är mer framträdande och din tyngdpunkt har flyttats. Undvik att balansera poser eller modifiera dem genom att göra dem mot en vägg.

10 stretchningar för en hälsosam graviditet och lätt förlossning

Dessa tio sträckor hjälper dig att förbereda dig för enhälsosam graviditetoch lättare arbete.

ett.Yoga Squat

Knäböj är en av de bästa övningarna för att förbereda och föda barn. De stärker dina ben, öppnar dina höfter och nedre delen av ryggen och uppmuntrar ditt barn att engagera sig i ditt bäcken.

  • Börja med att stå med fötterna lite mer än axelbrett isär, och tårna vända ut något.
  • Håll knäna över tårna, böj knäna och släpp ner rumpan mot marken. Andas in och låt din kropp långsamt hamna på huk.
  • Gör ditt bästa för att hålla hälarna platt mot golvet.
  • För ihop handflatorna och placera armbågarna på insidan av knäna. Andas ut.
  • Pressa ihop händerna och tryck upp knäna med armarna.
  • Rulla axlarna bakåt, lyft bröstet och andas bekvämt.
  • Håll denna ställning så länge du kan.
  • Andas in när du återgår till stående.
  • Upprepa två till tre gånger.

För en mer skonsam stretch, använd någrayogaklossar att sitta på när du gör knäböj.

Detta är också en pose som du kan stanna i för att verkligen öppna upp dina höfter. Att arbeta upp till tre till fem minuter kommer verkligen att stärka dig för förlossningen.

två.Fjärilsställning

Denna välbekanta höftöppnare sträcker dina inre lår och förbereder din kropp för förlossning genom att stärka dina bäckenbottenmuskler. Det hjälper också till att förhindra förkalkning av lederna i dina höfter, knän och vrister.

  • Börja med att sitta upprätt med rumpan platt på golvet.
  • Böj benen vid knäna, öppna dem åt sidorna och för samman fotsulorna.
  • Med en rak ryggrad, håll i fötterna med händerna och dra hälarna så nära kroppen som möjligt.
  • Andas in och tryck försiktigt ner knäna mot golvet.
  • Andas ut och böj dig lätt framåt samtidigt som du håller ryggen rak.
  • Håll varje position i flera sekunder.
  • Upprepa sekvensen upp till tio gånger.

För att öka svårigheten, försök att föra in fötterna närmare kroppen, knäna närmare marken och huvudet ner mot fötterna.

3.Sittande framåtböjd

Denna stretch hjälper till att lindra spänningar i nedre delen av ryggen, öppnar bäckenet och lugnar sinnet.

  • Sitt upprätt på golvet, sträck ut benen åt sidorna till ett brett V.
  • När du andas ut, luta dig försiktigt framåt och gå ut med handflatorna framför dig, för din mage och bröstkorg så nära golvet som möjligt. Se till att ha en rak rygg när du gör detta.
  • Håll denna ställning i fem till tio andetag.
  • Gå tillbaka med handflatorna mot dig för att försiktigt komma upp igen.
  • Upprepa två till tre gånger.

Fyra.Pelvic Rock (Cat-Cow)

Bäckenstenar är utmärkta för att lindra ryggvärk, eftersom de trycker bort barnet från din rygg, vilket ger dig lite lättnad. De stärker också din nedre rygg och mage och lindrar smärta i sidan och ischias. Denna position för händer och knän hjälper också till att uppmuntra ditt barn att flytta ner i födelsekanalen.

  • Placera dig själv på händer och knän med ryggen parallell med marken, armarna axelbrett isär och knäna höftbrett isär.
  • När du andas ut, släpp magen försiktigt mot golvet och titta upp mot taket.
  • Andas nu in och vänd åt andra hållet, böja ryggen som en katt.
  • Håll varje position i fem till tio sekunder.
  • Upprepa denna sekvens 10 till 20 gånger.

Det här är en fantastisk sträcka! Särskilt efter en dag med mest sittande, försök att införliva det i din dagliga rutin.

Varning

Undvik att tappa magen för långt mot marken, eftersom det potentiellt kan skapa diastas recti eller splittring av magmusklerna.

5.Bro Pose

Bridge pose är en annan bra höftöppnare som stärker din mage, glutes och hamstrings.

Viktig

Se till att endast utföra denna stretch om det fortfarande är bekvämt för dig att ligga på rygg.
  • Ligg platt på rygg med böjda knän och fötterna platt på golvet.
  • Släpp armarna ner till sidorna, placera handflatorna plant mot marken.
  • Andas in djupt, tryck ner armarna i golvet och lyft sakta rumpan från golvet samtidigt som du trycker upp höfterna mot himlen.
  • Med kontrollerad andning, håll denna ställning i upp till 30 sekunder.
  • Pressa upp på tåspetsarna, andas in djupt och sänk långsamt rumpan tillbaka mot marken.
  • Släpp hälarna tillbaka mot marken.
  • Upprepa denna sekvens två till fyra gånger.

Aktivera dina bäckenbottenmuskler vid inandningen, släpp på utandningen, och detta kommer att stärka hela din kärna.

6.Sittande Twist

Milda vridningsställningar, som den sittande vridningen, är utmärkta för att släppa spänningar längs ryggraden.

  • Börja i sittande läge med ryggraden rak och benen i kors.
  • För din högra hand bakom dig och din vänstra hand över kroppen på det motsatta knäet.
  • Andas in och förläng ryggraden.
  • Andas ut och börja försiktigt vrida din kropp mot din högra hand, titta över din bakre axel mot väggen bakom dig.
  • Håll denna position i fem till tio sekunder.
  • Andas in och kom tillbaka till centrum.
  • Upprepa denna sträckning på motsatt sida.
  • Upprepa hela sekvensen två till tre gånger.

Vridningar under graviditeten ska vara öppna, bort från din mittlinje, inte mot din mittlinje. De ska vara skonsamma, utan överextension.

7.Sidoliggande benlyft

Benlyft är alltid bra för att öppna höfterna och stärka benen.

  • Ligg på marken på vänster sida.
  • Andas in och lyft långsamt höger knä, öppna höften.
  • Andas ut och sträck ut ditt högra ben rakt upp mot taket.
  • Andas in och böj knät.
  • Andas ut och sänk tillbaka benet mot marken.
  • Upprepa upp till 20 gånger.
  • Rulla på höger sida och upprepa med motsatt ben.

Valfritt: Gör försiktigt cirklar i luften med foten.

8.Supine Frog Stretch

Om du gissade att det här är en bra höftöppnare så gissade du rätt. Grodstrecken öppnar dina inre höfter, sträcker ut dina inre lår och hjälper till att lindra spänningar i nedre delen av ryggen.

  • Kom till en stödd liggande position.
  • Böj knäna och sätt ihop fotsulorna.
  • Låt knäna sjunka mot golvet.
  • I denna position, slappna av och andas djupt, engagera och slappna av din bäckenbotten.
  • Håll benen öppna i denna position så länge du är bekväm.

9.Runner's Lunge

Löparens utfall är utmärkt för att sträcka ut benen, öppna bröstet och förlänga ryggraden. Det stärker din kropp för förlossning och uppmuntrar ditt barn att engagera sig.

  • Börja i stående position med fötterna höftbrett isär.
  • Andas ut och vik dig framåt och för ner händerna mot marken på utsidan av dina fötter.
  • Ta ditt högra ben bakåt och kom ner i ett utfall.
  • Om att ha händerna nere på marken är för mycket för dig, försök att placera händerna på ditt vänstra lår istället, eller använd stödet av en stadig stol eller yta.
  • Andas in och sjunk ner i din främre höft, se till att ditt knä är direkt ovanför hälen.
  • Håll denna position i 15 till 30 sekunder.
  • Steg din högra fot tillbaka upp för att möta din vänstra fot.
  • Lyft långsamt bröstet för att komma tillbaka till stående position.
  • Upprepa denna sekvens med det motsatta benet.

När din graviditet fortskrider kan du behöva göra några ändringar för att ge plats åt din växande mage. Du kan prova att separera fötterna bredare, använda yogablock eller föra ner ditt bakre ben på marken och ditt främre knä mer ut åt sidan.

10.Stretch bakåt (barnställning)

Denna pose är bra för att lindraryggont, eftersom det öppnar upp dina höfter och nedre delen av ryggen. Det hjälper också att bekämpaillamåendeoch trötthet och kan vara en bra lugn tid för dig att knyta an till ditt barn.

  • Börja i knästående på golvet.
  • Ta ut knäna brett för att rymma din växande mage.
  • Håll höfterna bakåt, gå ut med händerna framför dig och vila pannan på golvet.
  • Sträck ut armarna långa och andas försiktigt.
  • Håll denna position så länge du vill.
  • Gå tillbaka med händerna mot dig för att återgå till en knästående position.

Dags att börja stretcha

Nu när du har tio säkra poser för graviditet är du redo att börja stretcha. Dessa sträckningar kommer inte bara att göra dig redo för en hälsosam graviditet utan kommer också att hjälpa till att tona och slappna av musklerna som kommer att stödja dig när du föder barn, vilket gör dig redo för en lättare förlossning.