10 viktiga mentala strategier för att hantera ensamhet

Du är definitivt inte ensam om att känna dig ensam - en ny studie av vårdförsäkringsgivaren Cigna fann att ungefär hälften av de 20 000 tillfrågade vuxna rapporterade att de kände sig isolerade och saknar sällskap. Icke desto mindre är ensamhet en betydelsefull fråga om psykisk hälsa, så allvarlig i själva verket att Storbritannien har tilldelat en minister för ensamhet att ta itu med problemet.

Om du är en av de miljoner människor som kämpar med ensamhet - oavsett om du är ensam, bor ensam, går igenom en övergångsfas eller alla tre - här är några användbara mentala strategier som hjälper dig att förändra din uppfattning om din situation. Dessa strategier kan ge dig de verktyg du behöver för att övervinna dina känslor av ensamhet.

Hur hanterar du ensamhet just nu?

• Undvikande (självmedicinering eller ignorering av problemet)
• Nå ut till andra
• Planera fler aktiviteter
• Jag handlar inte
• Annat (berätta i kommentarerna nedan!)

1. Inse att ensamhet bara är en känsla

Förstå att ensamhet är en känsla, inte din verklighet. Du kanske känner dig ensam och isolerad, men så är det sällan. Våra hjärnor är utformade för att fokusera på känslor av smärta och fara så att vi bättre kan skydda oss om det behövs. Det betyder att våra sinnen tenderar att prioritera läskiga tankar och känslor som ensamhet. Det är därför ensamhet kan kännas så överväldigande.

Och när din hjärna försöker förstå denna skrämmande känsla är det lätt att börja om och tänka och att saker och ting blåser ur proportioner. Vad som kan ha börjat med att vara lite ledsen över att vara ensam under semestern kan explodera i tron ​​att du är en förlorare och alla hatar dig. Så det första steget är att göra en extra insats för att inse att din ensamhet bara är en känsla som kommer att passera. Det är inte din verklighet, så du behöver inte överreagera.

2. Identifiera dina negativa tankar

När du är ensam och ledsen är det vanligt att börja se dig själv och världen omkring dig i ett negativt ljus. Du kan bli så konsumerad av negativitet att du bara inte märker de positiva sakerna som händer dig, eller så skapar du en negativ berättelse för att förklara bort den positiva händelsen (dvs. 'Det kunde ha hänt någon' eller ' De gjorde det av synd eftersom jag är så förlorare. ”). Den mest genomgripande tanken du kan ha när du känner dig ensam är att du är ensam eftersom ingen gillar dig eller att du inte är tillräckligt bra för att vara runt andra.

Den farligaste aspekten av sådana tankar är att de är så subtila och kan krypa upp och kapa våra sinnen innan vi vet vad som slog oss. Så kom in i en vana med självmedvetenhet. När du börjar identifiera dina negativa tankar kan du ersätta dem med mer rationella och positiva tankar, vilket hjälper dig att börja bygga en mer positiv berättelse om din värld.

3. Avskräcka dina negativa tankar

När du har identifierat dina negativa tankar, skriv ner dem så att du kan börja debunking dem. Här är några vanliga negativa tankar du kan ha och hur du kan börja debunking dem:

Det måste vara något fel med mig eftersom jag är ensam:

Tanken att det måste vara något fel med dig för att du är ensam ger ingen logisk mening. Alla kommer att vara ensamma någon gång. Forskning visar att hälften av den utvecklade världen känner sig ensam, så du är definitivt inte den enda. Att vara ensam är en situation, inte en återspegling av vem du är. Situationerna förändras och din ensamhet kommer att passera.

Jag tål inte att känna mig så ensam:

Det kan vara sant att du ogillar att känna dig ensam, men dina känslor blir inte överväldigande om du inte låter dem. Det är hur du reagerar på att känna dig ensam som betyder något. Om du svarar på ensamhet med ilska, frustration, desperation eller nederlag, gör du din situation mer obehaglig som den behöver vara. Acceptera istället dina ensamhetskänslor som bara en annan vanlig aspekt av livet som kommer och går utan att katastrofera det.

Eftersom jag är ensam borde jag känna mig ledsen och ensam:

Du befinner dig inte på en ö djupt i den outnyttjade vildmarken. Du kanske är ensam just nu, men du kommer snart att vara runt andra, oavsett om det är på jobbet, att få kaffe på Starbucks eller att skicka SMS till en vän. Så länge du lever ditt liv kommer du aldrig att vara ensam för alltid.

Jag kommer alltid att vara ensam:

Att vara ensam är inte samma sak som att vara ledsen eller ensam oavsett hur mycket Hollywood-filmer kan säga så. Att vara ensam är bara att vara ensam. Varför ska du känna dig ledsen bara för att det inte finns någon runt dig just nu? Ta tillfället i akt att göra vad du vill. Skäm bort dina hobbyer, utveckla nya och var så självisk som du vill!

4. Gör en plan

När du utvecklar bättre självmedvetenhet och inser att du har att göra med en vanligt känslomässig spiral kan du börja planera för att hjälpa dig att slå tillbaka mot dina ensamhetskänslor. Kontakta människorna omkring dig även om det har gått ett tag. Bli involverad i ditt samhälle eller hitta något annat att göra som håller dig upptagen så att du inte spenderar så mycket tid i ditt eget huvud.

5. Behandla dig själv med medkänsla och vänlighet

Istället för att tro att du behöver andra för att ge dig kärlek, medkänsla och acceptans, kan du också ge dig själv dessa saker. Var snäll mot dig själv. Visa dig lite kärlek genom att ta hand om dig själv. Gör dig en hälsosam måltid. Köp dig en fin present. För varje kritik du kan ha om dig själv, ge dig själv tre komplimanger. Kanalisera någon i ditt liv som har visat dig vänlighet (som din mamma, far, moster, etc.) för att hjälpa dig att lugna dig själv. När du är medkännande och snäll mot dig själv hittar du styrkan och börjar utveckla verktyg som hjälper dig att gå förbi dina känslor av ensamhet och till ett mer bekvämt huvudutrymme.

6. Fokusera på andra istället för dina egna tankar

Du kan gå nerför gatan och välta dig i din ensamhet medan du stirrar på marken. Eller så kan du välja att gå ner på gatan och känna dig tacksam för att vara i samma utrymme som alla dessa människor som går med dig på trottoaren, ler mot varje person som tar ögonkontakt och tyst önskar dem. Om du går genom ditt grannskap, varför inte önska dem en 'god morgon / eftermiddag / kväll'?

Visst, många kommer antagligen inte att returnera ditt leende eller svara med sin egen 'god morgon / eftermiddag / kväll', men det är okej. Poängen är att du har lagt den positiviteten där ute och du har fått dig att må bättre.

7. Undvik bostad i nostalgi

Det kan vara roligt eller särskilt frestande att återvända till minnen när du känner dig ensam, men det kan vara bättre för din mentala hälsa att hålla dessa minnesmärken i din garderob. Att påminna om de 'goda gamla dagarna' kan distrahera dig tillfälligt från dina känslor av ensamhet, men du hindrar dig från att ta konkreta steg för att hantera din ensamhet. Faktum är att du kan känna dig ännu värre när du är klar med att påminna om, för om du har fastnat tidigare kan din nuvarande situation i jämförelse verka ännu mer omöjlig att hantera.

8. Lär dig att njuta av att spendera tid med dig själv

Om du har vuxit upp med syskon eller alltid har bott i gemensamma bostäder kan det vara obehagligt och obehagligt när du börjar leva ensam eller själv måste ta hand om långa tider. Det är lätt att tolka ångest eller orolig känsla av att vara ensam som ensamhet.

Du behöver inte andra personer för att fylla ditt schema. Ta detta som ett tillfälle att utveckla nya hobbyer eller upptäcka något nytt om dig själv. Gör saker som bara du vill göra. Istället för att söka efter andras sällskap, ta chansen att vara lite självisk och göra saker som gör dig lycklig.

9. Var inte rädd för att besöka en terapeut

Ibland, oavsett hur hårt du försöker, kan dina känslor av isolering och depression bli så överväldigande att du känner att du inte kan övervinna dem. Om du känner så här, var inte rädd för att hitta professionell hjälp så att du kan få vägledning om hur du kan utveckla nödvändiga hanteringsstrategier som är specifika för dina behov.

10. Förstå att att vara ensam inte är lika att vara ensam

Det kanske viktigaste att komma ihåg är att ensamheten är relativ. Vissa människor kan känna sig mer ensamma än andra beroende på deras uppfattning om hur många vänner människor 'borde' ha eller hur många regelbundna sociala interaktioner människor 'borde' ha. I själva verket är många människor helt nöjda med bara några nära vänner och kanske bara går till sociala evenemang en eller två gånger i månaden. Så vad du kanske anser vara brist på social kontakt kanske inte är fallet.

Förstå att ensamhet kan uppstå för alla oavsett hur populära de kan verka, så även om du känner dig ensam just nu är du definitivt inte ensam.